Bastante peso e poucas repetições são a chave para a hipertrofia. Mas alimentar-se bem e repousar é fundamental para o músculo se recuperar e crescer
Você abdica de algumas horas de sono todos os dias para frequentar a academia, faz musculação com afinco e procura não comer alimentos que poderiam minar sua dieta. Mas seus músculos ainda não estão do tamanho que você quer. Pode ser que você esteja cometendo alguns deslizes – inclusive o esforço exagerado – que estão impedindo que você atinja seu objetivo.
Eduardo dos Santos, professor de educação física e coordenador da academia BodyTech de Santana, em São Paulo, explica que treino adequado, regularidade e alimentação representam os fatores principais para o crescimento muscular. Para o professor, aqueles que querem aumentar a massa muscular precisam se preocupar com a relação do peso com o número de repetições. A sobrecarga é que vai proporcionar o crescimento.
Confira algumas dicas do personal trainer norte-americano Michael Matthews, autor do livro Malhar, secar, definir – a ciência da musculação (Editora Princípio):
1. Os músculos crescem apenas se forem forçados a crescer.
Quando a pessoa levanta pesos, as fibras dos músculos são microlaceradas. O organismo entende o que aconteceu como uma agressão e vai tentar recuperar a fibra lacerada e, com isso, adapta o músculo para que ele consiga aguentar mais força – causando a hipertrofia, ou seja, o crescimento muscular. Agora, se o exercício que foi feito só provocou um pouco de microlacerações nas fibras, o organismo não terá do quê se recuperar e os músculos não vão crescer. O contrário também acontece: se o exercício é muito intenso e provoca muitas microlacerações, o corpo não conseguirá recuperar toda essas lesões, paralisando o crescimento muscular. A melhor combinação, portanto, é o equilíbrio de pesos.
Quando a pessoa levanta pesos, as fibras dos músculos são microlaceradas. O organismo entende o que aconteceu como uma agressão e vai tentar recuperar a fibra lacerada e, com isso, adapta o músculo para que ele consiga aguentar mais força – causando a hipertrofia, ou seja, o crescimento muscular. Agora, se o exercício que foi feito só provocou um pouco de microlacerações nas fibras, o organismo não terá do quê se recuperar e os músculos não vão crescer. O contrário também acontece: se o exercício é muito intenso e provoca muitas microlacerações, o corpo não conseguirá recuperar toda essas lesões, paralisando o crescimento muscular. A melhor combinação, portanto, é o equilíbrio de pesos.
2. Os músculos crescem se sobrecarregados, não por fadiga ou inchaço
Sentir os músculos queimando não significa que eles estejam crescendo. Essa queimação é sinal de que o ácido lático está sendo derramado nos músculos, avisando o corpo para produzir hormônios anabólicos, que ajudam no crescimento. No entanto, o excesso dessa queimação prejudica o crescimento muscular – e faz até com que os tecidos se desmanchem.
Sentir os músculos queimando não significa que eles estejam crescendo. Essa queimação é sinal de que o ácido lático está sendo derramado nos músculos, avisando o corpo para produzir hormônios anabólicos, que ajudam no crescimento. No entanto, o excesso dessa queimação prejudica o crescimento muscular – e faz até com que os tecidos se desmanchem.
Aquela sensação de que os músculos estão inchados, logo após um treino, acontece porque há sangue retido nos músculos. Ela não determina o quanto os músculos estão crescendo.
A sobrecarga, no entanto, é a chave para o crescimento muscular. Isso significa que séries curtas e intensas com pesos grandes são a melhor forma de fazer o músculo “acordar”, microlacerar na medida certa e, consequentemente, crescer.
A sobrecarga, no entanto, é a chave para o crescimento muscular. Isso significa que séries curtas e intensas com pesos grandes são a melhor forma de fazer o músculo “acordar”, microlacerar na medida certa e, consequentemente, crescer.
3. É preciso repouso para os músculos crescerem
Muitos pensam que, desde que de forma correta, o ideal é exercitar-se todos os dias. Errado. Os músculos precisam de repouso para se reconstruírem. Se você exagerar na dose de exercícios – e na frequência deles – as microlacerações serão excessivas e você terá o nível de cortisol elevado, prejudicando o crescimento muscular.
Muitos pensam que, desde que de forma correta, o ideal é exercitar-se todos os dias. Errado. Os músculos precisam de repouso para se reconstruírem. Se você exagerar na dose de exercícios – e na frequência deles – as microlacerações serão excessivas e você terá o nível de cortisol elevado, prejudicando o crescimento muscular.
Treinar sem o músculo estar recuperado causa perda de força e de tamanho. Dependendo da intensidade do treino, os músculos levam de 2 a 5 dias para se recuperar. Apenas quando a sensação de músculo dolorido vai embora é que ele está recuperado.
O sono também influencia: é preciso dormir o suficiente para acordar descansado. Para algumas pessoas, bastam 6 horas. Para outras, o número de horas pode chegar a 12.
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